lenoba je huda stvar ;-)

Prav vesela sem bila jutranjega dežja. Bil je odličen izgovor, da sem lahko ostala v postelji lep del dopoldneva. Ni mi bilo potrebno zapustiti tople postelje in se podati na Grmado. Vzpon sem prestavila na jutrišnje jutro. Sedaj pa v Celju že kakšno uro sije sonček. Mislim, da je vreme primerno za tek. Najdem pa vsak najmanjši izgovor, da ga prestavim za kakšno uro. Zdaj je že poldne. Jaz pa še kar strašim po bajti z dopoldansko šalco kafeta v rokah. Pravkar si berem o pripravah na mali maraton. Ja, želja je velika. Časa imam še tudi dovolj. Nekaj se celo matram in tečem. Še mulce silim, da bodo šli z mano. Začela sem tudi hvaliti naokol. Mogoče me bo prav to pripeljalo do cilja. Bomo videli ... ;)

Cilj: prvič preteči 21 km ali soliden čas na 10 km.

Četrtek: odmor brez telesno zahtevnejših aktivnosti.

Petek: hoja v klanec (višinska razlika 300 do 400 m); poskušajte opraviti s hribom brez vmesnega postanka oziroma v živahnem ritmu, kar pomeni nekoliko hitreje kot doslej.

Ko se boste vrnili v dolino, naredite še raztezne vaje in vaje za moč mišic trupa in rok; za vsako mišično skupino dve vaji po 30 sekund. Vmes eno minuto počivajte.

Sobota: dolgotrajnejši tek. Izberite ravninsko progo. Tisti, ki se pripravljate za »ljubljansko desetko«, opravite 12 do 14 km dolg tek. Hitrost teka naj bo za 30 do 40 sek/km počasnejša od vaše tekmovalne na 10 km. To bo napor okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa.

Za pripravo na mali maraton boste pretekli 16 do 18 km (približno uro in tričetrt do dve uri teka). Hitrost teka je za 40 do 50 sek/km nižja od vaše tekmovalne na 10 km.

Za tek izberite asfaltno pot. Na koncu dobro raztegnite mišice nog.

Nedelja: odmor brez telesno zahtevnejših aktivnosti.

Ponedeljek: enakomeren tek, 45 minut v čisti aerobni hitrosti (okrog 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Tek končajte (zadnjih 5 do 10 minut) v nekoliko hitrejšim ritmu. Sledijo raztezne vaje in vaje za moč mišic trupa in nog; za vsako mišično skupino (trebušne, hrbtne, prednje stegenske, zadnje stegenske mišice in mišice goleni) naredite dve vaji po 30 sekund. Vmes eno minuto počivajte.

Torek: odmor brez telesno zahtevnejših aktivnosti.

Sreda: fartlek. Trening kot običajno začnite z desetminutnim lahkotnim tekom in razteznimi vajami, zlasti za noge. Ogrevanje naj se konča z nekaj osnovnimi vajami (skipingi, hopsanje) za izpopolnjevanje tehnike teka. Vse opravite v približno 20 minutah. Nadaljujte s petimi teki v klanec, 60 do 100 m (odvisno od vaše pripravljenosti in strmine) v živahnem ritmu. Nazaj hodite. Sledi 10 minut teka v pogovornem tempu, nato osem 30-sekundnih tekov v živahnem tempu (hitreje kot običajno tečete, ne pa sprint!). Med hitrejšimi odseki teka je minuta odmora v čisto počasnem teku in hoji. Nadaljujte s počasnim desetminutnim tekom. Ob štoru v gozdu ali klopi v parku se ustavite in naredite vaje za moč: za trebušne, hrbtne mišice in mišice rok in ramenskega obroča (štiri vaje s 15 do 20 ponovitvami). Sledi počasen desetminutni tek. Fartlek končajte z 10- do 15-minutnim tekmovalnim tempom teka in petminutno hojo za umiritev.